Tonifierea spatelui: 6 exercitii simple care iti vor schimba corpul

Nu este nou faptul ca pentru a-ti etala mai bine bluzele sau rochiile, un spate atractiv si tonifiat face diferenta. In timp ce spatele este adesea una dintre partile cele mai neglijate ale corpului in antrenamentul de forta, este una dintre cele mai importante, deoarece ne mentine postura, ne ajuta sa indeplinim activitatile zilnice si se poate deteriora pe masura ce imbatranim.

Deoarece tonifierea spatelui este importanta, iata cateva exercitii simple pe care le poti face pentru a-ti sculpta acea parte a corpului.

1. Un fier de calcat personalizat

Scandura este unul dintre cele mai bune exercitii pentru a-ti intari miezul si abdomenul, dar poate deveni si unul dintre cele mai bune antrenamente pentru spate.

Cum sa o faca? Cheia este sa ajungi intr-o pozitie de scanduri cu bratele drepte si tinand doua greutati medii libere. Trageti un brat inapoi si alternati cate un brat, faceti trei seturi de 60 de secunde.

2. Folositi benzi elastice sau de rezistenta

Nu conteaza daca nu ai timp sa mergi la sala, poti face antrenament de forta acasa sau chiar in pauzele de lucru. Benzile de rezistenta sunt excelente pentru a va lucra partea superioara a spatelui si pentru a obtine o postura buna.

Doar prindeti capetele benzii de rezistenta si intindeti-va complet bratele cu o usoara indoire a coatelor. Separati manerele aducand omoplatii impreuna si faceti cat mai multe repetari in trei seturi de 60 de secunde. O luna cu acest antrenament de doua ori pe saptamana te va face sa observi un spate mai definit.

3. Misca-ti muschii

Exista actiuni pe care le facem zilnic, cum ar fi impingerea, tragerea sau ridicarea, cum ar fi atunci cand deschidem usi grele sau scoatem gunoiul. De fiecare data cand efectuam aceste actiuni, activam muschii spatelui.

Cand va ganditi la exercitii de intarire a muschilor, bench press sau exercitiile obisnuite cu mreana sunt o modalitate buna de a va lucra spatele, in timp ce va lucrati si fesierii, abdomenul, umerii si quads-ul.

4. Flotari

Flotarile sunt un exercitiu de baza care loveste aproape fiecare muschi major din partea superioara a corpului, inclusiv lat.

Incercati sa faceti flotari complete sau flotari sau sa ingenuncheati in pozitie. Repetati 3 seturi de 60 de secunde, de 3 ori pe saptamana.

5. Mai multe greutati

Tineti o gantere in fiecare mana si stati cu picioarele departate la nivelul soldurilor. Indoiti genunchii si mutati soldurile inapoi, coborand trunchiul pana cand este aproape paralel cu solul.

Puneti palmele una fata de alta, indoiti coatele si ridicati ganterele la inaltimea umerilor. Concentrati-va pe folosirea spatelui pentru a ridica greutatea. Faceti zece repetari.

6. Intindere

Cand ne strangem muschii spatelui, avem tendinta de a aluneca mai mult si nu reusim sa ne sculptam spatele.

Pentru a face muschii spatelui mai flexibili, este importanta o intindere buna, deoarece o postura proasta, imbatranirea si o coloana degenerata pot provoca o slabire a spatelui.

Daca ai un spate slab, ai nevoie de o intindere buna a pieptului si umerilor. Pune-ti bratul la un unghi de 90 de grade, asezandu-l pe tocul usii. Apoi intoarceti-va corpul catre celalalt brat si intindeti-va timp de 30 pana la 60 de secunde, apoi schimbati partea.

De asemenea, puteti sa va asezati si sa va intindeti bratele in spatele dvs., miscandu-va spatele pentru a va intinde.

Postura este, de asemenea, importanta si daca vrei un spate tonifiat, trebuie sa-i acorzi atentie. La serviciu, asigurati-va ca ecranul computerului este la nivelul ochilor si incercati sa inclinati mai putin scaunul in timp ce conduceti.

DIN ACEEASI CATEGORIE