Cercetatorii au ajuns la concluzia ca dietele bogate in calciu reduc riscul de crestere in greutate la persoanele adulte si contribuie la eliminarea stratului adipos abdominal. Asadar, daca vom consuma trei sau patru portii pe zi de alimente bogate in calciu, se reduce substantial riscul pierderii masei musculare, iar eliminarea stratului adipos va fi mai rapida.
Este bine-cunoscut faptul ca principalele alimente care contin calciu din belsug sunt lactatele si branzeturile, dar si legumele verzi proaspete (prin fierbere se pierde o mare parte din calciu), laptele de soia, peste si tofu.
Produsele lactate
Acestea se afla pe primul loc in furnizarea de calciu, din aceste alimente fiind si cel mai usor asimilat. De aceea laptele, iaurtul sau branza nu trebuie sa lipseasca din meniul zilnic. O cantitate de 100 de grame de lapte sau de iaurt contin 120 de mg de calciu.
Ouale
Pe locul doi in ceea ce priveste procentul de calciu se afla ouale. Astfel, un ou de marime medie are un continut de calciu de 29 de mg.
Legumele verzi
Unele legume verzi, precum varza, broccoli, spanacul, salata, rosia, gulia sau patrunjelul iti furnizeaza un procent semnificativ de calciu. Asadar, 100 de grame de spanac fiert contine 110 mg de calciu, 100 de grame de broccoli fiert iti ofera 32 de mg de calciu, in timp ce 100 de grame de rosii au un continut mai mic de calciu, numai 10 mg. Nu uita ca si alte legume, precum mazarea, fasolea, urzicile, ceapa verde sau morcovul completeaza lista legumelor care iti pot asigura necesarul de calciu din organism.
Pestele
Si pestele este o sursa buna de calciu. Sardinele sunt cele mai importante alimente recomandate in dietele bogate in calciu, dar si hamsiile, somonul sau macroul contin un procent important de calciu. Astfel, o cantitate de 100 de grame de sardine ne ofera 200 de mg de calciu. Comparativ, o pulpa de pui de 100 de grame contine mult mai putin calciu, numai 11 mg.
Produsele din soia
Dintre sortimentele de produse din soia, laptele de soia, iaurturile din soia sau branza tofu aduc si ele un aport important de calciu in organism. De pilda, o cantitate de 100 de grame de branza tofu contin 128 de mg de calciu.
Portocalele
100 de grame de portocale contin 30 de mg de calciu, o cantitate aproximativ egala cu cea continuta de un ou.
Fructele uscate
Pe lista alimentelor bogate in calciu, peste 50 mg/100 grame se regasesc si fructele uscate, precum smochinele, migdalele, alunele, arahidele, curmalele si nucile, dar si maslinele, ovazul, agrisele sau coacazele negre.
De ce avem nevoie de calciu?
Calciul ajuta la dezvoltarea armonioasa a sistemului osos, fiind fixat intr-o proportie de 90% in oase. De asemenea, ajuta la contractia muschilor, previne aparitia hipertensiunii arteriale si protejeaza in acelasi timp dantura.
Pentru un adult sanatos, doza zilnica necesara de calciu este de 800 de mg, in timp ce pentru femeile aflate la menopauza doza creste la 1.200 mg.
Alimente care ne „fura” calciul
In categoria alimentelor care ne „fura” calciul din organism sunt carnea consumata in cantitati mari, cafeaua, alcoolul si bauturile acidulate. In plus, si sarea sau ciocolata favorizeaza pierderea calciului. Asadar, un consum excesiv de proteine, mai ales cele din carne, poate suprasolicita rinichii si ficatul, favorizand eliminarea calciului, in timp ce un consum mare de sare favorizeaza excretia renala a calciului. Si cafeaua, prin efectul sau diuretic, scade semnificativ absorbtia calciului. Totodata, bauturile carbogazoase contin fosfati, care pot deregla echilibrul calciului. Mai exista si anumiti aditivi care pot duce la o scadere a cantitatii de calciu din organism.
Hipocalcemia este periculoasa
Un nivel scazut al calciului in organism, mai mic de 4,0 mg/dl, duce la aparitia hipocalcemiei. Deficienta de calciu poate fi intalnita atat in randul persoanelor tinere, cat si in randul adultilor sau varstnicilor. Simptomele cele mai frecvente ale lipsei de calciu sunt: spasmele musculare, senzatia de amorteala, furnicaturi la nivelul diverselor parti ale corpului, in special in jurul gurii, dar si pe maini sau pe picioare, precum si insomnia, irascibilitatea, depresia sau pierderea de memorie. Tratamentul hipocalcemiei se face in functie de severitatea simptomelor. Astfel, pentru o lipsa usoara de calciu se recomanda consumul de alimente bogate in calciu sau de suplimente de calciu, iar in cazul de hipocalcemie severa, medicul va recomanda administrarea intravenoasa de calciu ionic seric.